

Trening na masę jest sporym wysiłkiem dla organizmu. Jeśli chcesz, aby trening był jak najbardziej efektywny, musisz koniecznie zaplanować odpowiednie posiłki. Jeśli nie podejdziesz do tego z głową, możesz sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc. Każdy trener powie, że nie zbudujesz mięśni bez właściwego surowca, dlatego tak ważna jest dieta

Przed każdym treningiem na masę należy pamiętać o zjedzeniu posiłku, który zapewni siłę do wykonania ćwiczeń. Ważne jest, by posiłek był bogaty w węglowodany złożone, ponieważ będzie on idealnym paliwem dla organizmu. Tylko produkty o niskim indeksie glikemicznym pozwolą uniknąć tak zwanej huśtawki glikemicznej, czyli gwałtownego skoku glukozy we krwi.
Czym jest trening siłowy?
Trening siłowy wpływa przede wszystkim na przyrost mięśni, który powodowany jest mechanicznym stresem wywoływanym na włóknach mięśniowych. Czym jest stres mechaniczny? To po prostu ciężar fizyczny, z którym muszą sobie poradzić włókna mięśniowe. Podczas tego procesu włókna ulegają uszkodzeniu, co w rezultacie prowadzi do przyrostu mięśni. Podczas budowania masy mięśniowej najlepiej postawić na ćwiczenia wielowarstwowe, które angażują wiele grup mięśni i umożliwiają podnoszenie większych ciężarów. Trening ma zadziałać jak bodziec zmuszający mięśnie do wzrostu. W przypadku treningu siłowego ważne jest, by nie jeść za dużo tylko dobrze- jakość jest najważniejsza.
Posiłek przedtreningowy
Jeśli zdarzyło Ci się, że podczas ćwiczeń poczułeś głód i ssanie w żołądku, to znaczy, że nie zjadłeś odpowiedniego posiłku. Objawia się to również problemami z koncentracją i osłabieniem.
Co zjeść przed treningiem rano?
Poranne śniadanie powinno składać się z węglowodanów złożonych i prostych. Złożone węglowodany dostarczają najwięcej energii, a to daje siłę do ćwiczeń. Organizm trafi je dłużej. Cukry natomiast działają pobudzająco na mózg, a to tez ważne podczas treningu, ponieważ pomoże nam to bardziej się skoncentrować. Komponując odpowiednie śniadanie, można wspomóc się kalkulatorem kalorii, który bez problemu znajdzie się w internecie. Jeśli jednak nie do końca wiesz co powinieneś zjeść, to w tym artykule znajdziesz kilka propozycji wartościowego śniadania.
1. Jajecznica
Jajka to dla wielu osób podstawa dobrego śniadania. I nie ma co się dziwić, bo śniadania z jajkiem w roli głównej dają wiele możliwości, a do tego są źródłem wysokowartościowego białka, składników mineralnych oraz tłuszczy. Jajecznicę najlepiej jest usmażyć na niewielkiej ilości tłuszczy, na przykład masła, oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek. Jeśli lubisz olej sojowy, to w tym przypadku lepiej sobie odpuść, bo zwyczajnie nie nadaje się do jajecznicy. Jajko dodatek do jajecznicy wybierz pieczywo pełnoziarniste, a także pomidory czy sałatę.
2. Owsianka
Owsianka to chyba prawdziwy śniadaniowy klasyk. Jak zrobić pyszną owsiankę?
Weź około pół szklanki płatków górskich, dodaj do tego garść migdałów, łyżkę lub dwie suszonych owoców i jogurt naturalny. Jeśli lubisz to zmiksować jogurt z bananem. Takie śniadanie da Ci sporą dawkę węglowodanów oraz białka i tłuszczu.
3. Omlet z jajek i płatków owsianych
Taki posiłek przyrządzisz bardzo szybko, więc jest świetną opcją dla osób, które nie lubią spędzać dużo czasu w kuchni. Jak przygotować taki omlet? Płatki owsiane górskie zmiksuj z jajkami. Dobrze jest namoczyć wcześniej płatki. Jeśli lubisz, możesz dodać trochę suszonych owoców. Smaż na patelni do zarumienienia. Omlet świetnie smakuje z jogurtem lub kefirem wymieszanym z bananem.
Co zjeść przed treningiem po południu?
Decydując się na trening po południu, pamiętaj, że rano zapewniłeś swojemu organizmowi porcję węglowodanów i teraz już tyle ich nie potrzebuje. Dlatego posiłek przed popołudniowym treningiem powinien być mniej kaloryczny. Zatem jak skomponować posiłek? Przede wszystkim powinien być lekkostrawny i dawać sporo energii.
1. Makaron z filetem indyka i sałatą
Filet najlepiej usmażyć na niewielkiej ilości oleju. Indyk to dobrej jakości białko, które jest podstawą budowania masy. Makaron zapewni niezbędną dawkę węglowodanów. Sałata z dodatkiem na przykład oleju lnianego uzupełni braki mikroelementów i tłuszczu.
2. Ryż z dorszem i warzywami
Tak samo jak w przypadku wyżej wymienionego posiłku, to danie zapewnią odpowiednią dawkę węglowodanów złożonych i błonnika. Łatwostrawne białko pozwoli wykonać efektywny trening i nie narazi organizmu na dolegliwości żołądkowo- jelitowe. Warzywa to dawka witamin, a połączone z oliwą ułatwią trawienie.
3. Płatki owsiane z mlekiem i owocami
Taki posiłek świetnie sprawdzi się na śniadanie, jak i po południu. Dodatkowo jest łatwy w przygotowaniu, ponieważ wystarczy wziąć miseczkę płatków owsianych instant, do tego pół kubka chudego mleka, garść rodzynek, trochę świeżych owoców, takich jak maliny, banan czy kiwi i mamy gotowe jedzenie. Posiłek w formie deseru zapewni odpowiednią ilość węglowodanów, dzięki którym wykonasz ciężki trening.
Ważne jest, by dbać o to, co kładziemy na talerz. Każdy trening zaczyna się już w momencie posiłku. To dzięki optymalnej diecie mamy więcej energii i nie tracimy zapału.
Błędy w diecie
Nie tylko niewłaściwy trening jest przyczyną braku efektów. Zła dieta na pewno nie pomoże w zwiększeniu obwodów i masy mięśniowej. Najczęściej popełniane błędy przy diecie:
- Za duża ilość kalorii, szczególnie w dni nie treningowe
- Przetworzone i śmieciowe jedzenie
- Za dużo protein w diecie, a za mało węglowodanów i tłuszczy
- Picie napojów energetycznych o dużej zawartości cukrów
- Zapominanie o odpowiednim nawadnianiu organizmu
- Za dużo soli w diecie
- Sięganie po słodzone soki i napoje
Odżywki na masę
Odżywki na masę są legalnymi substancjami, które mają na celu mobilizować organizm do budowania mięśni. Odpowiednio dobrane pomagają wyrzeźbić sylwetkę i wzmacniają mięśnie. Wiele osób budujących masę wspomaga się odżywkami białkowymi, uwłacza gdy ciężko im jest wyciągnąć właściwą ilość z jedzenia. Przy suplementacji należy jednak zachować zdrowy rozsądek i nie przekraczać zalecanych porcji, gdyż może to doprowadzić do problemów z nerkami. Są też zwolennicy kreatyny, która naturalnie występuje w mięsie wołowym, rybach i wieprzowinie. Co robi kreatyna? Zwiększa siłę i moc. Dodatkowo zatrzymuje ona wodę w organizmie, co powoduje pozorny przyrost masy mięśniowej. Istnieje również taki suplement jak HMB i hamuje on rozpad białek ustrojowych. Korzystnie wpływa na organizm i łagodzi stres zwłaszcza po ciężkim treningu siłowym.
Odżywki na masę są świetnym dodatkiem do diety i wspomagają trening. Z pewnością pomogą one osiągnąć wymarzony cel, czyli umięśnioną i wyrzeźbioną sylwetkę.

Komentarze 1