Postanowienia noworoczne – coroczna udręka czy „robimy, bo trzeba”?

Dlaczego robienie postanowień noworocznych stało się wręcz społecznym rytuałem – czy bardziej robimy je dla siebie, czy „bo wszyscy tak robią”?

– Okazuje się, że fenomen noworocznych deklaracji dotyczących zmiany bywa często wypadkową głębokiego, osobistego dążenia do samodoskonalenia oraz silnej, zewnętrznej presji społecznej. Z jednej strony Nowy Rok to najbardziej uniwersalny, symboliczny moment przejścia w nowe. Ta „czysta karta” aktywuje w nas efekt nowego początku – psychologiczny mechanizm, który zachęca do porzucenia dotychczasowych niepowodzeń i rozpoczęcia z nową energią oraz zasobami. Daje to poczucie sprawczości i nadzieję na ukształtowanie przyszłości w zgodzie z naszym „ja idealnym”. W tym ujęciu postanowienie jest wyrazem autentycznej, wewnętrznej potrzeby rozwoju.

Z drugiej jednak strony stało się to powszechnym rytuałem kulturowym. Jesteśmy zasypywani tym tematem w mediach, a rozmowy o planach na styczeń są normą towarzyską. Konieczność deklarowania celów może wynikać nie tyle z wewnętrznej potrzeby, ile z chęci dopasowania się do panującej normy lub uniknięcia wrażenia bierności. Wiele osób formułuje cele ogólne i ambitne tylko po to, by sprostać oczekiwaniom otoczenia, co często prowadzi do szybkiego porzucenia planów, ponieważ brakuje im głębokiej, wewnętrznej motywacji. Ostatecznie to połączenie osobistej nadziei na lepsze jutro ze wszechobecnym kulturowym zwyczajem czyni z noworocznych postanowień tak mocno zakorzeniony element naszej socjalizacji.

Co sprawia, że wierzymy, iż zmiana jest łatwiejsza w styczniu niż w środku roku?

– Nowy Rok stanowi najpotężniejszy w kalendarzu moment symbolicznego odcięcia. Działa niczym mentalny reset, pozwalając psychologicznie oddzielić swoje „obecne ja” od „przeszłego ja”, które mogło ponieść porażki. Ułatwia to porzucenie niepożądanych nawyków, ponieważ czujemy, że rozpoczynamy zupełnie nowy rozdział, a nie tylko kontynuujemy dotychczasową walkę. Dzięki temu optymizm i poczucie sprawczości chwilowo rosną.

Ogromne znaczenie ma także wsparcie i rytuał społeczny. Fakt, że cały świat w tym samym czasie mówi o postanowieniach, odchudzaniu, rozpoczęciu terapii czy kursach językowych, tworzy kolektywną motywację i normalizuje wysiłek. O wiele łatwiej zacząć nowy nawyk, wiedząc, że inni również przez to przechodzą. Zjawisko to wzmacnia masowy marketing, promujący styczeń jako idealny moment na metamorfozę. Wierzymy więc, że zmiana będzie łatwiejsza, bo czujemy się częścią większego ruchu: „nie robię tego sam – robimy to razem”.

W dużej mierze jednak to przekonanie jest efektem błędu poznawczego i nadmiernego optymizmu. Zakładamy, że nasza przyszła siła woli będzie większa niż ta, którą dysponowaliśmy wcześniej, nie doceniając trudności związanych z utrzymaniem nawyku po ustaniu początkowej euforii. Wierzymy, że magiczna data 31 grudnia czy 1 stycznia ułatwi zadanie, podczas gdy w rzeczywistości sukces zależy od konsekwencji, a nie od daty w kalendarzu.

Skąd bierze się potrzeba zaczynania „od poniedziałku” albo „od nowego roku”, zamiast po prostu działać od razu?

– Odkładanie na symboliczną datę to psychologiczny trik, który daje nam nadzieję, że trudna zmiana będzie łatwiejsza w przyszłości, ponieważ możemy mentalnie odciąć się od dotychczasowych niepowodzeń.

Potrzeba odkładania rozpoczęcia trudnych zadań na symboliczne daty, takie jak „od poniedziałku”, „od nowego roku” czy „od jutra”, zamiast natychmiastowego działania, jest głęboko zakorzeniona w mechanizmach unikania dyskomfortu. Tego typu daty stanowią mentalne markery, pozwalające odseparować naszą obecną, niedoskonałą tożsamość od przyszłej, idealnej wersji siebie, która ma być zdyscyplinowana i gotowa na wysiłek. Ulegamy też skłonności do preferowania natychmiastowej nagrody – komfortu i odprężenia – kosztem odległych korzyści wynikających z działania. W rezultacie symboliczna data staje się wygodną pułapką: daje poczucie planowania, a jednocześnie opóźnia trud, który i tak nas czeka.

Czy postanowienia to realna chęć poprawy życia, czy raczej sposób na chwilową ulgę – poczucie, że „coś już zrobiłem”?

– Oczywiście myśl, że już „coś zrobiłem”, wiele znaczy dla naszego myślenia o sobie. Rozważanie, czy noworoczne deklaracje są wyrazem prawdziwej chęci poprawy życia, czy jedynie próbą osiągnięcia chwilowej ulgi, dotyka sedna psychologii motywacji. Postanowienia stanowią dynamiczną mieszankę obu tych elementów. Z jednej strony zawierają autentyczną potrzebę rozwoju i nadzieję na lepsze jutro. Z drugiej – często pełnią funkcję mechanizmu obronnego lub formy samouspokojenia. Samo wypowiedzenie deklaracji „od nowego roku zacznę…” może przynieść natychmiastową ulgę, dając poczucie, że problem został w pewnym sensie rozwiązany na poziomie planu, co ułatwia dalszą prokrastynację.

Daje to iluzję kontroli: ambitna lista celów sprawia wrażenie, że aktywnie zarządzamy swoim życiem, nawet jeśli niczego realnie jeszcze nie zrobiliśmy. Kluczem do odróżnienia, czy chodzi o ulgę, czy prawdziwą zmianę, jest sposób formułowania celu. Ulga wynika z ogólnikowych deklaracji, koncentrujących się na wyniku. Realną zmianę zapowiada natomiast konkretny plan procesu oraz gotowość do poprawy po pierwszej wpadce, zamiast natychmiastowej rezygnacji.

Jak długo trwa „noworoczny zapał” i w którym momencie najczęściej się poddajemy?

– Zjawisko gasnącego noworocznego zapału jest dobrze udokumentowane. Początek stycznia to szczyt optymizmu, jednak motywacja szybko gaśnie. Największy spadek następuje w pierwszych tygodniach roku – nie bez powodu istnieje określenie „Blue Monday”.

Badania pokazują, że krytyczny moment porzucenia postanowień przypada na drugi lub trzeci tydzień stycznia. To czas, gdy iluzja łatwej zmiany zderza się z codziennością: powrotem do pracy, zmęczeniem i koniecznością stałego wysiłku. Gdy szybkie efekty nie nadchodzą, łatwo o rezygnację. Ponad połowa osób porzuca swoje cele przed marcem, a tylko niewielki odsetek (około 8–10%) utrzymuje je przez cały rok. Najczęstszą przyczyną porażki jest zbyt ogólne, nierealistyczne postanowienie, skoncentrowane na wyniku zamiast na tworzeniu małych, codziennych nawyków i systemów działania.

Co zrobić, gdy już „polegliśmy” z postanowieniem – jak się podnieść zamiast całkiem odpuścić?

– Kiedy „polegliśmy” i opuściliśmy nowy nawyk, kluczem jest zmiana perspektywy: potknięcie to naturalna, oczekiwana część procesu, a nie ostateczna porażka.

Najważniejsza jest zasada natychmiastowego powrotu. Zamiast czekać na kolejny poniedziałek czy nowy miesiąc, warto wrócić do działania jak najszybciej. Psychologowie często zalecają zasadę dwóch dni: nigdy nie opuszczaj nawyku dwa dni z rzędu. Jeśli przegapiłeś dzień – wróć następnego, nawet gdy czujesz zniechęcenie. Chroni to przed spiralą rezygnacji.

Gdy poczucie winy jest duże, a motywacja niska, warto zastosować strategię minimalnego wymaganego działania. Obniż poprzeczkę do absolutnego minimum – chodzi o podtrzymanie tożsamości osoby działającej, co ułatwia powrót do pełnego rytmu kolejnego dnia.

Dodatkowo potraktuj wpadkę jak informację zwrotną: dlaczego się nie udało? Czy cel był zbyt duży? Czy system niewygodny? Na tej podstawie wprowadź korekty. Akceptacja potknięć, minimalne działanie i szybka reewaluacja to fundamenty powrotu na właściwe tory. Nie ma magicznej daty na rozpoczęcie – najlepszy moment jest teraz.

Jak realistycznie formułować cele, żeby nie stały się kolejnym powodem do frustracji?

– Aby realistycznie formułować cele i uniknąć frustracji, trzeba odejść od myślenia o odległym wyniku na rzecz konkretnego, mierzalnego procesu. Frustracja pojawia się wtedy, gdy cel jest daleki, a wysiłek natychmiastowy. Pomocne są kryteria SMART, które zapewniają, że cel jest specyficzny, mierzalny, osiągalny, istotny i określony w czasie. Przykładowo zamiast ogólnego postanowienia „będę więcej czytać”, lepiej zapisać: „przeczytam 5 stron książki każdego dnia”.

Kluczowe jest też kotwiczenie nawyku – czyli dołączanie nowego działania do już istniejącej rutyny, według formuły: po X zrobię Y. Dzięki temu nowy nawyk staje się naturalną kontynuacją czynności, którą i tak wykonujemy, co zmniejsza wewnętrzny opór i ryzyko frustracji.

Czy porażka w realizacji postanowień wpływa na nasze poczucie własnej wartości?

– Kiedy nie udaje się utrzymać zmian, pojawia się rozbieżność między tym, kim chcielibyśmy być, a tym, kim realnie jesteśmy, co prowadzi do poczucia winy, wstydu i zawodu sobą. Zamiast krytykować plan, który był zbyt ambitny, wiele osób krytykuje siebie („jestem leniwy”, „nie mam silnej woli”, „jestem beznadziejny”), co obniża samoocenę.

Powtarzające się niepowodzenia – np. rokroczne próby schudnięcia – mogą prowadzić do wyuczonej bezradności i osłabienia poczucia skuteczności. Dodatkowo presja społeczna, zwłaszcza gdy cele zostały publicznie ogłoszone, zwiększa wstyd i lęk przed oceną. Pojawia się też obawa: „co będzie, jeśli ktoś mnie zapyta o postępy, a ja znów nic nie osiągnąłem?”.

Gdyby miała Pani dać jedną prostą radę: co zrobić, by w tym roku nie porzucić postanowień już w styczniu?

– Zamiast myśleć o wielkich celach, skupiajmy się na stworzeniu malutkiego, łatwego do wykonania nawyku i trzymajmy się go bez wyjątku przez pierwsze 30 dni. Potem będzie już łatwiej. Nie poddawajmy się.

Dr hab. Marlena Stradomska – psycholog, suicydolog, psychoterapeutka, wykładowczyni akademicka w UMCS. Autorka cyklu publikacji „Strategie radzenia sobie w sytuacji trwania pandemii i nie tylko”, umieszczonych na platformie Wydawnictwa Naukowego ArchaeGraph. Obecnie pełni funkcję Eksperta Biura ds. Zapobiegania Zachowaniom Samobójczym w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Autorka ponad 100 publikacji naukowych dotyczących problemów społecznych, suicydologii, etyki, prewencji, zdrowia psychicznego, dobrostanu dzieci, młodzieży i pracowników oraz kwestii bezpieczeństwa.