Ćwiczmy z głową. Jak zacząć biegać, jak przygotować się do zawodów

• Jak powinien przygotować się do treningu początkujący biegacz?

Zanim zaczniemy biegać powinniśmy skonsultować się ze specjalistą. Osoby po 35. roku życia powinni umówić się na wizytę do lekarza rodzinnego i wykonać podstawowe badania. Podobnie osoby młodsze, które długo nie ćwiczyły. Wskazana jest także konsultacja z fizjoterapeutą, który ułoży początkowy trening i dostosuje go do indywidualnych możliwości. Można też wykonać próby wysiłkowe i wydolnościowe, żeby poznać możliwości organizmu. Chodzi o to, żeby bieganie przyniosło pozytywne skutki dla zdrowia, a nie wyrządziło krzywdę np. naderwanie mięśni czy szkody dla serca i układu krążeniowego.

• Jak zacząć?

Biegania nie należy zaczynać od biegania tylko od marszu, który przejdzie stopniowo w tryb interwałowy - ze zmienną intensywnością. Podczas treningu powinniśmy kontrolować tętno. Można to zrobić samemu sprawdzając tętno na przedramieniu lub kupić pulsometr, który kosztuje ok. 30 zł. Maksymalne tętno treningowe to ok. 170 uderzeń na minutę. Podczas bezpiecznego treningu powinniśmy mieć ok. 110 uderzeń. Maksymalne tętno treningowe możemy policzyć sami wykorzystując prosty wzór 220 minus wiek co np. dla 50-latka daje 170 uderzeń na minutę. Maksymalne tętno dla początkującego powinno wynosić 40-60 proc. tętna maksymalnego czyli dla 50-latka około 110 uderzeń na minutę. Powinniśmy też kontrolować odległość, jaką jesteśmy w stanie przebiec i stopniowo, w zależności od indywidualnych możliwości ją zwiększać. Tak powinien wyglądać trening przez pierwsze dwa tygodnie.

• Ile razy w tygodniu powinno się biegać?

Minimum 2-3 razy w tygodniu. Ważna jest systematyczność, żeby organizm przyzwyczaił się do stałego wysiłku. Jeśli przygotowujemy się do zawodów to będzie to oczywiście częściej i bardziej intensywnie. Jeśli przygotowujemy się do biegu na długim dystansie poza próbami wysiłkowymi musimy też pamiętać o sprawdzeniu pojemności tlenowej i wydalania dwutlenku węgla, a także parametrów krwi.

• Jak powinno wyglądać przygotowanie do zawodów?

Na pewno nie powinniśmy się na to porywać bez pomocy specjalisty. Poza fizjoterapeutą konieczna jest konsultacja dietetyczna, bo dobrze zaplanowany trening musi być połączony z odpowiednim odżywianiem. Powinniśmy też bezwzględnie zbadać układ sercowo-naczyniowy. Mężczyźni po 40. roku życia tylko z powodu swojej płci są w grupie ryzyka choroby niedokrwiennej.

Przed właściwym treningiem trzeba pamiętać o rozgrzewce, na którą powinniśmy poświęcić 10-15 minut, żeby przygotować organizm do wysiłku i rozgrzać m.in. stawy kolanowe czy biodrowe. Mogą to być np. skłony, przysiady, krążenia biodrami. Bez tego jesteśmy narażeni na urazy.

Intensywność samego treningu, tryb interwałowy lub ciągły czy dystans zależy już od indywidualnego planu. Zawsze należy jednak pamiętać o wyciszeniu po zakończonym treningu. Nie zatrzymujemy się gwałtownie, bo to jest szok dla organizmu. Zwalniamy stopniowo do truchtu, potem do chodu. Na wyciszenie powinniśmy poświęcić 10-15 proc. długości całego treningu czyli np. przy godzinnym treningu to będzie 15 minut. Należy też pamiętać o ćwiczeniach oddechowych na zakończenie. Kilkanaście głębokich wdechów z unoszeniem rąk do góry. Wdech nosem a wydech ustami przy czym wydech powinien być o 1/3 dłuższy od wdechu.

• A regeneracja po treningu?

Po zakończonym biegu powinniśmy się porozciągać m.in. mięśnie ud, łydek a także mięśnie grzbietu, które podobnie jak mięśnie klatki piersiowej są bardzo zaangażowane podczas biegu. W czasie treningu mięśnie skurczają się i skracają, więc ćwiczenia strechingowe są obowiązkowe. Bardzo dobrze możemy się też zregenerować idąc na basen czy korzystając z sauny. Dobrym sposobem jest też prysznic na przemian z wodą ciepłą i zimną. Po treningu musimy też uzupełnić płyny. Doskonały jest do tego izotonik, który możemy przygotować sami w domu z wody mineralnej, soku z cytryny i miodu pszczelego. Pijemy schłodzony dla lepszej absorpcji minerałów.

• Jak wybrać buty do biegania?

Tu także powinniśmy skorzystać z pomocy fachowca. Dobrze dobrane buty to podstawa bezpiecznego treningu. Każdy z nas ma inną stopę. Jedni będą potrzebować twardszych inni bardziej miękkich butów. Możemy też kupić specjalne wkładki ortopedyczne, które zapewnią nam komfort podczas biegu. Pamiętajmy, że stopy są głównym amortyzatorem naszego ciała, nie mogą więc być przeciążone. Źle dobrane buty to ryzyko urazów.