Odżywianie a bieganie. Co jeść przed i po treningu? Ekspert radzi

– Początkujący biegacze, którzy trenują na krótkich dystansach 3-5 km i niezbyt intensywnie, nie muszą robić jakichś szczególnych zmian w diecie. Ważne, żeby nie objadać się przed samym bieganiem, bo to obciąży żołądek i spowoduje znaczny dyskomfort podczas treningu – mówi Agnieszka Dudkowska-Jasińska, dietetyk kliniczny z Go Diet z Lublina. – Są osoby, które preferują bieganie rano, na czczo. Wtedy musimy jednak pamiętać, że trening powinien trwać nie dłużej niż pół godziny.

Przed bieganiem koktajl

Jeśli decydujemy się na poranny dłuższy trening, powinniśmy zjeść coś, co szybko dostarczy nam energii. – Wybierzmy lekki posiłek, który szybko się strawi. Doskonałym pomysłem jest na przykład koktajl owocowy czy wafle ryżowe z miodem – podpowiada Dudkowska-Jasińska. – Na pewno przed bieganiem powinniśmy zrezygnować – niezależnie od pory dnia – z tłustych posiłków, np. ciężkich mięs i sosów, które będą długo zalegać w żołądku i utrudniać trening.

Węglowodany po treningu

– Po bieganiu musimy uzupełnić przede wszystkim białko i węglowodany. Dobrze jest zjeść np. kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudym twarogiem albo kaszę lub ryż z kurczakiem – podpowiada dietetyczka. – Uzupełnianie węglowodanów prostych, np. w postaci białych makaronów czy ryżu, jest też bardzo ważne przed zawodami. Do tego owoce i soki.

Woda z umiarem

W trakcie treningu powinniśmy uzupełniać płyny, ale nie przesadzać z ich ilością. – Zbyt duża ilość wody również przeszkadza w bieganiu. Woda, gazowana lub niegazowana, którą pijemy w trakcie i po treningu, powinna być bogata w minerały, bo tracimy je z potem – mówi Agnieszka Dudkowska-Jasińska i dodaje, że przy treningu do 10 km można biegać bez picia. – Oczywiście zależy to od indywidualnych potrzeb, np. termoregulacji czy temperatury powietrza, ale tak naprawdę uzupełnianie płynów jest konieczne dopiero przy dłuższych dystansach – mówi dietetyczka.

Domowy izotonik

Przy krótszych dystansach możemy napić się przed treningiem i to powinno nam wystarczyć. – Zamiast słodkich, gotowych izotoników lepsze są takie, które możemy sami przygotować. Wystarczy woda mineralna z sokiem jabłkowym czy winogronowym – mówi Dudkowska-Jasińska. – Podczas zawodów, np. maratonu, stosuje się też specjalne owocowe żele czy musy.

Słodycze raz na jakiś czas

– Jeśli przygotowujemy się do zawodów, powinniśmy oczywiście przestrzegać diety, najlepiej przygotowanej przez dietetyka, co nie znaczy, że musimy całkiem rezygnować z niezdrowego jedzenia. Raz na jakiś czas możemy sobie na to pozwolić – mówi Agnieszka Dudkowska-Jasińska. – Tak naprawdę przygotowanie dietetyczne powinniśmy zacząć rok przed zawodami, a nie zostawiać to na ostatnią chwilę, jeśli oczywiście myślimy o tym poważnie i zależy nam na dobrym wyniku.

Ostatni tydzień przed zawodami powinien być restrykcyjny pod względem odżywiania. – To decydujący moment, dlatego powinniśmy bezwzględnie przestrzegać dietetycznego planu – mówi dietetyczka. – Wykluczamy wtedy słodycze czy fast-foody oraz alkohol.