Trener crossfitu tłumaczy jak prawidłowo ćwiczyć w domu

Jakie ćwiczenia polecasz osobom, które chcą pozostać w dobrej kondycji?

Ci, którzy wcześniej chodzili do klubów czy trenowali profesjonalnie wiedzą jak powinien wyglądać trening. W internecie znajdziemy również poradniki pt. „Jak ćwiczyć w domu”. Ponieważ nie ma problemu ze znalezieniem informacji, takie osoby na pewno sobie poradzą, wybierając trenera sportu, który uprawiali wcześniej.

Ćwiczenia zamieszczane w internecie często nie są prowadzone przez profesjonalistów, a ćwicząc nieprawidłowo możemy zrobić sobie krzywdę.

Jest takie ryzyko, dlatego ograniczałbym się do filmików, które są udostępniane przez klub, do którego te osoby chodziły. Wtedy jest pewność, że wykonywany trening jest profesjonalny. 

A co z osobami, które dotychczas siedziały na kanapie, a dopiero teraz zdecydowały się, aby trochę popracować nad swoim ciałem.

Tym, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem polecam korzystanie z materiałów, które oferują kluby sportowe, np. przez Instagram czy Facebook. Swoją aktywność ruchową proponuję jednak zacząć od wykonywania prostych ćwiczeń: przysiadów,  czy pompek.

 Jakie inne ćwiczenia polecasz robić, zostając w mieszkaniu?

Wychodzę z założenia, że jak się ćwiczy nieodpowiednio, to lepiej w ogóle tego nie robić. Można oczywiście wykonywać przysiady, brzuszki czy pompki, ale osoby, które nigdy wcześniej nie miały z tym styczności, prawdopodobnie będą to robiły źle. Chyba, że popracują z filmem trenera, który od początku pokaże, jak je wykonywać prawidłowo. Tylko wtedy ma to sens. Ważne jest też to, aby ćwiczyć w miarę swoich możliwości. Po ciężkim treningu, następnego dnia mamy zakwasy i tracimy motywację do następnych. Początkowy trening musi być zachętą do dalszych ćwiczeń. Ważne jest wypośrodkowanie – nie może on być ani za lekki, ani za ciężki. 

Czy kobiety powinny wykonywać inne ćwiczenia niż mężczyźni? 

Nie ma takiego rozgraniczenia, ale obie te płcie zwracają na coś innego uwagę przy wyborze ćwiczeń. Kobiety częściej chcą sobie wymodelować pośladki czy nogi. Takie panie powinny więc wybierać ćwiczenia, które wymodelują pasmo tylnie np. wykonując przysiady.

Na jakie aktywności najczęściej decydują się mężczyźni? 

Utarł się stereotyp, że mężczyźni preferują ćwiczenia na górne partie ciała. W przypadku panów polecałbym podstawowe ćwiczenia (pompki, brzuszki), które nie obciążają kręgosłupa. Najważniejsze, to ćwiczyć prawidłowo. Kilka dobrze wykonanych pompek da lepsze efekty niż tysiąc źle zrobionych. 

Jak dobrze wykonać pompkę? 

Ustawiamy ciało w linii prostej. Dłonie umieszczamy na wysokości barku, stopy łączymy razem, pośladki spinamy, wkręcamy dłonie w powierzchnię, bierzemy głęboki wdech. Bardzo ważnym elementem jest trzymanie tempa tzn. najlepiej gdyby faza zejścia do dołu była wolniejsza od momentu kiedy wchodzimy w górę. 3 sekundy schodzimy do dołu, sekundę przytrzymujemy w dole, następnie w jak najszybszym tempie wychodzimy do góry, prostując ręce.

A jak poprawnie zrobić brzuszki? Kobiety je uwielbiają!

W kontekście modelowania brzucha, brzuszki to nie jest dobry pomysł. Często osoby, które zaczynają je wykonywać, narzekają na bóle kręgosłupa. Dlatego zacząłbym od ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie głębokie brzucha, np. planka (deski). Aby poprawnie wykonać deskę, należy pamiętać o tym, że całe ciało musi być maksymalnie spięte, a łokieć musi znajdować się na wysokości barku. Łączymy stopy i maksymalnie spinamy pośladki. Nie ściągamy łopatek, a wypychamy je do góry w celu jeszcze większej aktywacji brzucha.

Czy siłownię można zastąpić treningiem siłowym w swoim pokoju?

Jak najbardziej, jeśli mają w domu hantle i wiedzą, jak z nimi pracować. Widziałem też filmiki z ćwiczeniami, które polegają na podnoszeniu zgrzewek wody. Ja nie szedłbym w coś takiego, a ukierunkował się na nauczenie pięknego ruchu, jakim jest pompka i w tym się doskonalił. Wbrew pozorom, to wcale nie jest łatwy ruch.

Ja zbudowałam swoją ćwiczeniową rutynę. Codziennie rano, zaraz po wstaniu z łóżka, rozciągam się. Czy to dobry pomysł?

Oczywiście. Myślę, że każdemu przyda się rozciąganie. Nawet nie w kontekście sportowym, ale a gruncie życia codziennego. Taka rutyna - 20 minut dziennie mądrego stretchingu, to bardzo dobry pomysł. 

A jakie ćwiczenia mogą wykorzystać rodzice, by zachęcić swoje dzieci do aktywności ruchowej?

Dobrze jest, jak dzieci pracują w parach. To wymaga od nich dyscypliny. Dzieci w ten sposób motywują się - jeżeli ich partner coś zrobi, to muszą zrobić to samo. Fajnie byłoby też, gdyby rodzice pracowali razem z dziećmi. Można ćwiczyć na zasadzie jakichkolwiek wyścigów czy wyzwań kto zrobi więcej burpeesów (ćwiczeń padnij - powstań) w przeciągu minuty.