Jak zacząć biegać - pierwsze treningi. Kiedy zacząć starty w zawodach? Porady trenera biegania

• Czy gdybym wstał z kanapy i od razu poszedł biegać, to byłby to dobry pomysł?

– To raczej błąd debiutanta, nakręconego na aktywność fizyczną. Po pierwsze, zacząłbym od lektury – portali branżowych, gazet. Tak naprawdę, żeby zacząć biegać, wystarczy wyjść na marszobieg, czyli przeplatać sobie odcinki biegowe z odcinkami marszowymi. Są też ludzie, którzy mogą od razu zacząć biegać, bo mają przeszłość sportową. Jednak jeżeli ktoś wcześniej nie uprawiał sportu albo nie miał z nim styczności przez ostatnie lata, to lepiej, żeby zaczął robić to rozważnie, z takim zaciągniętym hamulcem ręcznym, bo inaczej powrót do sportu może być bolesny.

• Jak należy układać swoje pierwsze treningi?

– Rozsądnym podejściem jest bieganie co drugi dzień. Kiedy biegamy w tygodniu w układzie poniedziałek, środa i piątek albo sobota, to w zupełności wystarczy. Takim podstawowym błędem początkujących biegaczy jest bieganie codziennie i bez odpoczynku. Wtedy jest euforia, są endorfiny i fajnie się biega, ale to nie jest dobra metoda na budowanie długofalowej i zdrowej kondycji.

• Jak ten trening powinien się zmieniać z czasem?

– Jako trener biegania bardzo mocno akcentuję urozmaicenie treningu biegowego. Jestem absolutnym przeciwnikiem biegania ciągle tego samego. Na przykład, jeśli ktoś biega po pół godziny trzy razy w tygodniu, to na początek wystarcza. Z czasem zróżnicowałbym długość treningu, tempo biegu, czyli jednego dnia biegał sobie po pół godziny, drugiego dnia też pół godziny, ale z 15-minutową wstawką w trochę żywszym tempie. Nie mam na myśli tempa jak na zawodach, takiego bardzo szybkiego. Trzeciego dnia zrobiłbym trochę dłuższy trening, spokojniejszy. Możemy też różnicować nawierzchnię, na przykład dwa treningi zróbmy po asfalcie, po kostce brukowej, a jeden trening zróbmy po lesie, żeby układ ruchu dostał inny bodziec.

• Kiedy można zacząć startować w zawodach? Czy jest na to jakaś zasada?

– Nie ma, ale obserwuję, że biegacze zbyt wcześnie decydują się na udział w zawodach. Myślę, że takim idealnym dystansem na debiut jest 5 kilometrów, każdy może go pokonać biegiem, marszobiegiem. Dystans 10 kilometrów wymaga lepszego przygotowania, a wielu biegaczy zbyt wcześnie się na tę „dyszkę” porywa. W okolicach Lublina jest coraz więcej zawodów na dystansie 5 kilometrów, który wbrew pozorom jest bardziej wymagający dla zaawansowanych biegaczy niż 10 kilometrów.

• Porozmawiajmy teraz o tym, co zasługuje na dużą uwagę, czyli fizjoterapii. Czy warto pomyśleć o tym jako o elemencie przygotowania?

– Myślę, że nie przesadzę, gdy powiem, że każda osoba, która chce być biegaczem, powinna swoją przygodę rozpocząć od wizyty u fizjoterapeuty. Dla przykładu, nasze auta wymagają corocznego przeglądu technicznego. Ciało jest trochę cenniejszym zasobem niż auto, a widzę, że wielu biegaczy bardziej dba o swoje samochody niż o własny układ ruchu. Ja bym zrobił tak – idę do fizjoterapeuty, a on patrzy całościowo na nasz układ ruchu, mówi jakie są słabe punkty i zaleca ćwiczenia do robienia w domu i mówi też, jak dozować to obciążenie. W bieganiu kluczowe jest podejście długofalowe, czyli spójrzmy na to tak – biegam teraz i będę biegał za rok. Wielu biegaczy patrzy w krótkoterminowej perspektywie, czyli biegam dzisiaj, biegam za tydzień, za miesiąc też, a za kwartał mogę już nie biegać, bo zabraknie mi zdrowia.

• Jak należy się ubrać do biegania, szczególnie, kiedy robi się trochę chłodniej?

– Wbrew pozorom, wiosna i jesień to świetnie pory do biegania, pogoda wtedy jest idealna. Podstawą jest czapka – z daszkiem, może być też na uszy. Jak jest tak około 5-10 stopni na plusie, to komuś może się wydawać, że przesadzam. Ale chodzi o to, że jak ktoś wstał dopiero z kanapy i nie ma przygotowanego układu odpornościowego, to może coś złapać. Druga sprawa to góra, czyli bluza, koszulka. Wiadomo, jak biegamy – jest nam ciepło, ale ja propaguję bieganie w bluzie, koszulce oddychającej, a nawet jak jest bardzo wietrznie i deszczowo, to w kurtce, dwie albo trzy warstwy. Lepiej na pierwszych treningach się lekko przegrzać niż wychłodzić. Wraz z aktywnością docieramy się i wiemy, jaki ubiór jest dla nas odpowiedni. Trzecią sprawą są spodnie. Teraz nie jest to jeszcze problem, ale kiedy temperatura spadnie do „zera”, to bieganie w krótkich spodniach jest bardzo niezdrowe. Głównie dla naszych kolan, bo jak je wyziębimy, to potem pojawiają się problemy z rzepką. Wynika to z tego, że w kolanie jest maź, która pod wpływem temperatury twardnieje i jest tarcie, nie ma płynności.

• A co z butami?

– To jest tak naprawdę jedyna rzecz specjalistyczna, którą musi mieć każdy. Uważam, że podstawowym błędem jest bieganie w butach do chodzenia. Przy chodzeniu biomechaniczna czynność jest trochę inna niż przy bieganiu. Teraz mamy tak szeroki asortyment, że możemy nawet w zwykłych marketach kupić odpowiednie buty. W zależności od wagi, musimy sobie wyczuć, czy buty spełnią swoją funkcję, czy będą zbyt słabo amortyzowane. Apeluję o to, żeby biegać w butach do tego przeznaczonych.