Jak powinna się odżywiać kobieta w ciąży?

W okresie ciąży zapotrzebowanie na energię wzrasta, przez co należy zwiększyć ilość dostarczanych kalorii. Jest to spowodowane rozwojem płodu, łożyska i tkanek matczynych.  Gdy zwiększa się masa ciała kobiety w ciąży, wzrasta również podstawowa przemiana materii. W pierwszych dniach ciąży zwiększona kaloryczność powinna być znikoma. Na wzrost ilości dostarczanych kalorii należy zwrócić uwagę pod koniec I trymestru, w II i III trymestrze. Szacuje się, iż w I trymestrze wzrost kaloryczności powinien wynosić ok. 150kcal/dobę. Jeśli natomiast kobieta przed okresem ciąży nie miała niedowagi, nie ma potrzeby zwiększania kaloryczności. Według polskich norm żywienia w II trymestrze kaloryczność należy zwiększyć o 360kcal/dobę, natomiast w III o 475kcal/dobę. Na całkowitą przemianę materii będą miały wpływ takie czynniki jak: wiek, masa ciała kobiety przed zajściem w ciążę, aktywność fizyczna, rodzaj wykonywanej pracy i styl życia. Nie wolno dopuścić również do rozwoju otyłości u kobiety w ciąży, ponieważ będzie to bezpośrednio korelowało z masą urodzeniową dziecka. Kobiety borykające się z nadwagą i otyłością w szczególny sposób powinny zwrócić uwagę na sposób odżywiania się, aby dostarczać organizmowi niezbędne składniki odżywcze, które nie będą źródłem zbyt dużej ilości kalorii. Na pewno należy wykluczyć produkty wysokokaloryczne takie jak chipsy, słodycze, żywność typu fast-food, które dostarczają tylko „pustych kalorii”. W zamian tych produktów należy wprowadzić żywność pełnowartościową.

Białko – największe zapotrzebowanie na białko występuje w drugiej połowie ciąży. Z polskich norm żywienia można odczytać, iż kobiety ciężarne białko powinny spożywać w ilości 1,2g/kg mc. na dobę. 60% powinno stanowić białko zwierzęce. Ze względu na zagrożenia mikrobiologiczne kobiety w ciąży powinny unikać takich produktów jak: surowe mięso i ryby, niepasteryzowane mleko, sery pleśniowe z niepasteryzowanego mleka. Pozostałą część 40% powinno stanowić białko roślinne.

Źródła pełnowartościowego białka zwierzęcego: mleko i jego przetwory, mięso zwierząt, drobiu i ryb.

Źródła pełnowartościowego białka roślinnego: rośliny strączkowe - fasola, groch, bób czy soja.

Tłuszcz – w zapotrzebowaniu dziennym na energię tłuszcz powinien stanowić 20 – 30% całodziennej energii. Warto zwrócić uwagę, aby wyeliminować z diety nasycone kwasy tłuszczowe. Istotną rolę będą odgrywały natomiast niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe w tym z grupy omega – 3. Należy również zwrócić uwagę na stosunek kwasów omega-6 do omega-3, który nie powinien przekraczać 4:1.

Źródła NNKT z grupy omega – 3: tłuste ryby takie jak śledź, makrela, łosoś oraz olej rzepakowy, orzechy włoskie, siemię lniane.

Źródła NNKT z grupy omega – 6: omega-6 są oleje: słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z wiesiołka

Węglowodany – są podstawowym źródłem energii dla każdego z nas, powinny one pokrywać 55-60% całodziennej energii. Zawsze należy wybierać w przewadze węglowodany złożone. Są one trawione znacznie dłużej niż węglowodany proste przez układ pokarmowy, dzięki czemu dostarczają energię organizmowi stopniowo, zapobiegając skokom cukru we krwi,.

Źródła węglowodanów złożonych: pełne ziarna zbóż, warzywa bogate w skrobię i warzywa strączkowe. 

Błonnik – ważny z punktu profilaktyki zaparć u kobiety ciężarnej. Zalecane dzienne spożycie błonnika to 20 - 40g na dobę.

Źródła błonnika: produkty zbożowe (np. grube kasze, pieczywo razowe, płatki owsiane), warzywa (np. marchew, brokuły, seler) oraz owoce (np. jabłka, pomarańcze, brzoskwinie)


Składniki mineralne i witaminy – kobiety w ciąży powinny zwracać również szczególną uwagę na składniki mineralne i witaminy, które dostarczają swojemu organizmowi. Przy niedoborach witaminy D, folianów, jodu, żelaza i cynku może dochodzić do zaburzeń rozwoju płodu. Dlatego też, posiłki kobiet w ciąży powinny być odpowiednio zbilansowane, aby pokrycie tych składników było zawsze jak najbardziej zbliżone 100%. Tu warto również sięgnąć po ogólnodostępne suplementy, które pomogą to zapotrzebowanie pokryć. Szczególnie istotny będzie tu kwas foliowy, który powinien być suplementowany już przed planowaną ciąża. Co do żelaza, powinno być ono również suplementowane w dawce 30mg dziennie, a w przypadku niedokrwistości 60- 120mg – zawsze jednak pod nadzorem lekarza. Wzrasta również zapotrzebowanie na jod do 220mg na dobę, a suplementacja powinna wynosić 150μg. Natomiast jako wystarczający poziom suplementacji Wit. D według polskich zaleceń dietetycznych to dawka 400IU/d, a od II trymestru to 800 – 1000 IU/d.

Oczywiście program suplementacji powinien  być indywidualnie dopasowany do ciężarnej i uzależniony od dotychczasowych nawyków żywieniowych. Istotne jest, aby dieta kobiet w ciąży była urozmaicona, przez co w łatwiejszy sposób będzie można pokryć zapotrzebowanie na poszczególne składniki. Właściwy dobór składników będzie zapobiegał ewentualnym niedoborom pokarmowym.

Woda – nie należy również zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Woda będzie niezbędna do produkcji płynu owodniowego oraz do prawidłowego rozwoju i funkcji tkanek płodu. Zapotrzebowanie na wodę u kobiet w ciąży od samego początku wzrasta o najmniej 300 ml na dobę. W sumie kobiety w ciąży powinny dziennie dostarczać organizmowi 2300 ml. Jest ona również ważna,  przy redukcji uciążliwych dolegliwości ciążowych takich jak: poranne mdłości, wymioty, zaparcia, suchość skóry i infekcje dolnego odcinka dróg moczowych. Istotna jest również temperatura spożywanej wody, zaleca się, aby wynosiła ona ok. 15⁰C. Należy unikać napojów gazowanych, kofeinowych i alkoholi. Nie ma bezpieczniej dawki alkoholu dla kobiety w ciąży, dlatego powinien być całkowicie wyeliminowany z diety.

Podsumowanie:

Szczególnie w okresie ciąży jest ważny styl żywienia kobiety. Powinien się opierać na prawidłowych i racjonalnych zasadach żywienia z uwzględnieniem odpowiedniej podaży energii, podziału makroskładników i dostarczanych składników mineralnych i witamin. Należy zwrócić uwagę również na suplementację tych składników, na które w czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie. W okresie ciąży warto skonsultować swój sposób odżywiania z dietetykiem, ponieważ istnieje coraz więcej badań udowadniających, iż niedobory żywieniowe matki zwiększają podatność na miażdżycę w późniejszych okresach. W dorosłym życiu u takich osób występuje częściej nietolerancja glukozy, nadciśnienie tętnicze, otyłość i choroba niedokrwienna serca. Wybierając dietetyka warto skorzystać z wyszukiwarki dietetyków jaką daje nam Kcalmar.com. Poprzez wybranie specjalizacji, która nas interesuje, w tym przypadku – ciąża, mamy podgląd do profilu publicznego danego dietetyka, gdzie możemy sprawdzić opinie innych pacjentów i umówić się bezpośrednio na wizytę. Dodatkowe informacje na temat odżywiania w ciąży można uzyskać na specjalistycznym blogu https://kcalmar.com/blog/