Żółtko lepsze niż białko. Jakie tajemnice skrywa jajko

Białko jaja kurzego jest białkiem pełnowartościowym o wysokiej wartości biologicznej. Stanowi tzw. białko wzorcowe, zawierając wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne aminokwasy egzogenne (tryptofan, treonina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina), których organizm nie potrafi sam wyprodukować - dlatego należy je dostarczać z pożywieniem.

- Żółtko jaja kurzego ma bardziej urozmaicony skład chemiczny, niż białko, z tego względu jest bardziej wartościową częścią jaja, jest jednak również bardziej kaloryczne – podkreśliła dr Agata Kiciak z zakładu technologii i oceny jakości żywności w katedrze dietetyki Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Dobre DHA

Jaja mają korzystny skład tłuszczu, dostarczają wielu niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3, głównie w postaci kwasu dokozaheksaenowego (DHA). DHA pomaga w utrzymaniu funkcji mózgu i wzroku.

Ważnym składnikiem jest lecytyna, której zawartość w żółtku jest trzykrotnie wyższa niż w soi, będącej głównym jej źródłem żywieniowym. Lecytyna jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, jest stałą składową mózgu, osłonek mielinowych tkanki nerwowej i uczestniczy w metabolizmie cholesterolu.

Dla niemowląt i staruszków

Cennym składnikiem jaja kurzego jest cholina, będąca ważnym elementem zapewniającym prawidłową pracę mózgu, systemu nerwowego i metabolizmu wątroby. Odgrywa ona ważną rolę w rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego podczas ciąży, rozwoju poznawczego u niemowląt, może też pomóc w zapobieganiu osłabieniu funkcji poznawczych u osób starszych.

Żółtka jaja kurzego zawierają duże ilości luteiny oraz zeoksantyny, karotenoidów o właściwościach przeciwulteniających. Badania wykazały, że dostarczenie wystarczających ilości tych składników odżywczych może istotnie zmniejszyć ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.

Od A do B12

Jajka są przy tym dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K oraz w wodzie: B1, B2, B5, B6, B9, B12. Spożywanie dwóch jaj dziennie może pokryć 10 – 30 proc. zapotrzebowania na witaminy dla osób dorosłych, poza witaminą C, której jaja nie zawierają. Jaja kurze są również cennym źródłem składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, cynku, selenu.

Jedno jajo zawiera 270 mg cholesterolu, jest zatem bogatym źródłem cholesterolu pokarmowego. Dr Kiciak zastrzegła, że wysokie spożycie cholesterolu wraz z żywnością nie jest jednoznaczne z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi. Aktualne badania naukowe wskazują, że cholesterol pokarmowy nie wpływa na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Nie ten cholesterol

Nie wszyscy reagują bowiem wzrostem stężenia cholesterolu we krwi na cholesterol pokarmowy. Można wyróżnić grupę tzw. hiperrespondentów, czyli tych, u których stężenie cholesterolu zwiększa się oraz grupę hiporespondentów, u których nie notuje się wzrostu cholesterolu.

Według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego ograniczanie cholesterolu pokarmowego w diecie osób zdrowych znajduje się na dalszym miejscu wśród zaleceń żywieniowych w celu zmniejszenia stężenia cholesterolu LDL. Dąży się natomiast do zastępowania w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych (np. tłuszcze zwierzęce) nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (tłuszcze roślinne) oraz na eliminowaniu przetworzonej żywności zawierającej tzw. tłuszcze trans (np. gotowe wyroby cukiernicze).

Gdzie kura chodzi

Zwolennicy hodowli wolnowybiegowych przekonują, że zdrowe są tylko jaja niesione przez kury biegające po wolnym wybiegu. Zawartość składników odżywczych w jajach zależy jednak od różnych czynników, m.in. rasy kury, sposobu żywienia i pory roku.

Skład tłuszczu jajek zależy głównie od rodzaju podawanej paszy. Na przykład zastosowanie do żywienia kur siemienia lnianego powoduje zwiększenie zawartości kwasu linolenowego i linolowego, a oleju słonecznikowego i kukurydzianego zwiększa ilość kwasu linolenowego i w mniejszym stopniu arachidonowego.

Zawartość witaminy A jest również zróżnicowana i zależy od żywienia (najwięcej zawierają jaja w okresie wiosny i lata, gdy kury spożywają dużą ilość zielonej paszy). Z kolei zawartość witaminy D w żółtku jaja kurzego zależy od dostępu do światła słonecznego (chów na wolnym wybiegu, chów ekologiczny).

W czerwcu jajka mogą zawierać o połowę więcej witaminy D, niż te zniesione w kwietniu, kiedy ilość światła jest mniejsza. Z tego też powodu jaja letnie są czterokrotnie bogatsze w witaminę D, niż zimowe.