Dieta w cukrzycy – co jeść, a czego unikać?

Dieta cukrzycowa pomagając utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, zapobiega poważnym powikłaniom np.: uszkodzeniu nerek, nerwów czy wzroku.Na czym polega dieta cukrzycowa? Co można jeść mając cukrzycę?

Dieta cukrzycowa – dla kogo?

Dieta cukrzycowa, jak wskazuje sama nazwa jest szczególnie ważna dla osób cierpiących na cukrzycę typu 1 oraz typu 2, w których m.in. od prawidłowej diety zależy długoterminowy przebieg choroby.Jednak osoby znajdujące się w stanie przedcukrzycowym, charakteryzującym się podwyższonym ryzykiem rozwoju cukrzycy, również powinny przestrzegać zasad diety cukrzycowej, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia pełnoobjawowej cukrzycy typu 2. Dieta ta może przynieść korzyści także osobom borykającym się z innymi zaburzeniami metabolicznymi, ponieważ sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i poprawie ogólnego stanu zdrowia.

Dieta dla cukrzyka – zasady

Zasady diety cukrzycowej bazują na kilku istotnych aspektach. Kluczową rolę odgrywa regularność spożywania posiłków, zalecane jest jedzenie ok. 4-5 małych posiłków na dobę, co sprzyja utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi. Należy również wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, gdyż te powodują wolniejsze rozkładanie węglowodanów, a tym samym bardziej stabilne wzrosty poziomu cukru we krwi.

Zbilansowanie diety cukrzycowej wymaga właściwych proporcji makroskładników. Zaleca się, aby węglowodany stanowiły około 45-60% dziennego spożycia kalorii, białka 15-20%, a tłuszcze 20-35%. Ważne jest również spożywanie dużych ilości błonnika, który wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi oraz poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego.

Dieta w cukrzycy – co jeść?

Osoby chorujące na cukrzycę powinny sięgać po produkty, które pomagają utrzymać stabilną glikemię. Do takich produktów należą przede wszystkim warzywa, zwłaszcza te o niskim indeksie glikemicznym, np.:

• brokuły i kalafior,
• zielone warzywa liściaste (np.: szpinak),
• seler,
• pietruszka,
• cebula,
• pomidory,
• ogórki,
• warzywa kapustne.

W mniejszym stopniu do diety powinny być włączane takżeowoce, oczywiście te o niższym IG:

• jagody,
• maliny,
• truskawki,
• porzeczki,
• borówki,
• czereśnie,
• cytrusy,
• jabłka.

Ważnym elementem diety w cukrzycy są także produkty pełnoziarniste, tj. brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, kasza gryczana czypłatki oraz otręby zbożowe, będące doskonałym źródłem błonnika.

Dla diabetyków istotne jest również spożywanie odpowiednich ilości białka. Źródłem białka mogą być chude mięsa, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca czy fasola.

Cukrzyca – czego nie jeść?

W diecie cukrzycowej istotne jest unikanie produktów, które powodują szybkie i gwałtowne wzrosty poziomu glikemii. Do takich produktów zalicza się przede wszystkim cukry proste, które ulegają szybkiemu rozłożeniu, co wywołuje szybki i krótki pik poziomu cukru we krwi. Tak gwałtowny wzrost oraz równie szybki spadek glikemii nie tylko zaburza kontrolę cukrzycy, ale bardzo krótko wywołuje uczucie sytości, przez co w krótkim czasie stajemy się znowu głodni.

Do produktów niewskazanych w cukrzycy zaliczymy:

• słodycze,
• napojesłodzone cukrem,
• słodkie soki owocowe,
• owoce z wysoką zawartością fruktozy (m.in. arbuzy, mandarynki czy banany),
• rafinowane zboża (zawarte np.: w makaronach, białym pieczywie czy płatkach śniadaniowych),
• produkty wysoko przetworzone, które mają wysoki indeks glikemiczny (m.in. fast-foody, gotowe dania, zupy instant, słone przekąski).

Dlaczego niektóre produkty spożywcze powinny być wyeliminowane przy cukrzycy?

Częste spożywanie cukrów prostych utrudnia kontrolowanie cukrzycy, zwiększa zapotrzebowanie na leki (zwiększając tym samym ryzyko skutków ubocznych) oraz podwyższa ryzyko długofalowych powikłań cukrzycy. Dodatkowo, niezdrowe i przetworzone produkty zawierające duże ilości tłuszczów nasyconych oraz trans mogą dodatkowo zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, które są i tak częstym powikłaniem cukrzycy. Niezdrowa dieta zwiększa też ryzyko nadwagi i otyłości, a ta zaburza hormonalną homeostazę organizmu, obciąża układ kostno-stawowy, predysponuje do rozwoju stopy cukrzycowej oraz owrzodzeń podudzi i predysponuje do rozwoju nadciśnienia tętniczego czy miażdżycy.

Jadłospis dla cukrzyka – jak go przygotować?

Tworzenie jadłospisu dla cukrzyka wymaga starannego planowania, ale też uwzględnienia indywidualnych potrzeb osoby, która zmaga się z cukrzycą. Ważne jest, aby posiłki były zbilansowane i dostarczały wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale jednocześnie były zróżnicowane oraz smaczne i tym samym zachęcały do utrzymywania prawidłowej diety. Warto czerpać wiedzę i inspirację z Internetu, gdzie można dowiedzieć się więcej o samej cukrzycy, ale także poznać zdrowe zamienniki cukru czy przepisy na pyszne dania.

Przykładowe śniadanie dla cukrzyków  - jajecznica z warzywami na pełnoziarnistym toście

• Składniki:
  • 2 jajka
  • 1/2 czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
  • garść szpinaku
  • 1 mała cebula, pokrojona w kostkę
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 kromka pełnoziarnistego chleba

• Przygotowanie:
  1. Na patelni podgrzej oliwę z oliwek i dodaj cebulę oraz paprykę. Smaż, aż zmiękną.
  2. Dodaj szpinak i smaż, aż zwiędnie.
  3. W misce roztrzep jajka, a następnie wlej na patelnię i smaż, mieszając, aż się zetną.
  4. Podawaj jajecznicę na pełnoziarnistym toście.

Przykładowe drugie śniadanie dla cukrzyków  - owsianka z owocami oraz orzechami

• Składniki:
• 50 g płatków owsianych
• 200 ml mleka roślinnego (np. migdałowe, sojowe) lub wody
• Garść świeżych jagód (np. borówki, maliny)
• 1 łyżka posiekanych orzechów (np. włoskich, migdałów)
• 1 łyżeczka nasion chia
• 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)

• Przygotowanie:

1. W garnku podgrzej mleko roślinne lub wodę.
2. Dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu, mieszając, aż zmiękną.
3. Przełóż owsiankę do miski, dodaj owoce jagodowe, posiekane orzechy i nasiona chia.
4. Jeśli chcesz, dodaj łyżeczkę miodu do smaku.

Przykładowy obiad dla cukrzyków – pieczony kurczak z kaszą jaglaną i sałatką z brokułów:

• Składniki:
• 150 g piersi z kurczaka
• 1/2 szklanki kaszy jaglanej
• 1 brokuł, podzielony na różyczki
• Garść pomidorków cherry
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sok z 1/2 cytryny
• Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, oregano

• Przygotowanie:

1. Kaszę jaglaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Brokuł ugotuj na parze, aż będzie miękki.
3. Kurczaka skrop oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, posyp przyprawami i piecz w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 25-30 minut.
4. Sałatkę przygotuj z ugotowanego brokuła, pokrojonych pomidorków cherry i dopraw solą, pieprzem oraz odrobiną oliwy z oliwek.
5. Podawaj kurczaka z kaszą jaglaną i sałatką.

Przykładowa kolacja dla cukrzyków – zupa krem z dyni

• Składniki:
• 500 g dyni, pokrojonej w kostkę
• 1 marchewka, pokrojona w plasterki
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 500 ml bulionu warzywnego
• 100 ml jogurtu naturalnego
• Przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa

• Przygotowanie:

1. W garnku rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i czosnek, smaż aż zmiękną.
2. Dodaj dynię i marchewkę, smaż przez kilka minut.
3. Wlej bulion warzywny, doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj na małym ogniu, aż warzywa będą miękkie.
4. Zblenduj zupę na gładki krem.
5. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
6. Podawaj z dodatkiem jogurtu naturalnego.

Nie tylko jedzenie dla cukrzyków – o czym pamiętać przy cukrzycy?

Dieta to nie jedyny aspekt, o który muszą dbać osoby z cukrzycą. Równie ważna jest regularna aktywność fizyczna, która pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz zwiększeniu wrażliwości tkanek na insulinę. Zalecane są zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe, które pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Ponadto, istotne jest regularne monitorowanie poziomu glukozy oraz dbanie o zdrowy styl życia, który obejmuje odpowiednią ilość snu i unikanie stresu, który zwiększa zapotrzebowanie na insulinę.

Podsumowanie

Prawidłowe postępowanie w cukrzycy wymaga kompleksowego podejścia, w którym dieta odgrywa kluczową rolę. Właściwie skomponowany jadłospis może znacząco przyczynić się do poprawy jakości życia osób z cukrzycą, pomagając w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi i minimalizowaniu ryzyka powikłań. Przestrzeganie zasad diety cukrzycowej, unikanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym oraz dbanie o zdrowy tryb życia to fundamenty skutecznego radzenia sobie z tą chorobą.